- De 30/10 regel houdt in dat je bij elke maaltijd 30 gram eiwit en 10 gram vezels binnenkrijgt.
- Volgens een diëtiste is deze regel uitstekend en kan het je helpen om spieren op te bouwen en minder junkfood te eten.
- Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het herstellen van weefsel, waardoor spieren na het sporten groter en sterker kunnen worden.
- Lees ook: Gezond dieet: bonen, noten en granen kunnen 10 jaar extra aan je leven plakken.
Je hoeft je eetpatroon niet om te gooien als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verbranden of gewoon wat gezonder wilt eten – een simpele regel kan je helpen meer voedingsstoffen binnen te krijgen om zo je doelen te bereiken.
De 30/10 regel is een regel die online rondgaat (in de nieuwsbrief van gezondheidsjournalist Michael Easter werd de regel onlangs toegeschreven aan Michael Roussell, die gepromoveerd is in de voedingsleer).
Om deze regel te volgen moet je zorgen dat je 30 gram eiwit en 10 gram vezels binnen te krijgt bij elke maaltijd: ontbijt, lunch en avondeten.
Hoewel de 30/10 regel niet waterdicht is, is het volgens gediplomeerd diëtiste Brierley Horton wel een goede stap zijn om gezonder te eten, door je te richten op belangrijke macronutriënten zoals proteïne zonder je dieet helemaal om te gooien.
"Ik vind het een fascinerend concept. Het idee om je dieet op te splitsen in macro's is tegenwoordig heel populair", vertelt ze aan Insider. "Er is veel onderzoek gedaan naar de voordelen van zowel eiwitten als vezels, en zelfs specifiek in die hoeveelheden."
De eenvoud van de regel, en de wetenschappelijke onderbouwing ervan, is zeer handig voor mensen die spieren willen opbouwen, hun gewicht onder controle willen krijgen of minder bewerkte voedingsmiddelen willen eten.
Voldoende eiwitten eten helpt om je spieren op te bouwen en honger te voorkomen
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het herstellen van weefsel, waardoor spieren na het sporten groter en sterker kunnen worden. "We weten dat het toevoegen van eiwitten aan je dieet je helpt om spieren op te bouwen," zegt Horton.
Uit onderzoek blijkt dat je ten minste 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet binnenkrijgen om spieren en kracht op te bouwen. Dat komt neer op 98 gram eiwit per dag voor iemand van zo'n 70 kilo. De 30/10 regel, met drie maaltijden per dag van elk 30 gram eiwit, brengt je bijna bij dat doel van 90 gram per dag.
De 30/10 regel kan op die manier mensen die veel sporten helpen genoeg eiwitten binnen te krijgen, aldus Horton.
De regel is ook handig voor mensen met bloedsuikerproblemen, waaronder vrouwen in de overgang, omdat eiwitten en vezels helpen met het reguleren van de vertering van koolhydraten. Daardoor wordt de stijging van de bloedsuikerspiegel ook gecontroleerd, zegt Horton.
"Het verdubbelen van de hoeveelheid eiwitten, terwijl je ook nog eens vezels binnenkrijgt, kan echt helpen", geeft ze aan.
Een voorbehoud bij de 30/10 regel is dat je niet te veel moet vertrouwen op eiwitshakes of repen om aan de regel te voldoen, aldus Horton. Supplementen kunnen nuttig zijn, maar kunnen nooit volwaardige eiwitbronnen vervangen.
"Er zitten zoveel voedingstoffen in eiwitrijk voedsel zoals zuivelproducten, vis, gevogelte en zelfs rood vlees," zegt ze. "Je haalt grote voordelen uit de andere voedingsstoffen in die voedingsmiddelen."
Foto: Ihor Smishko/Getty Images
Voldoende vezels verbeteren de spijsvertering en verminderen het risico op ziekten
Vezels helpen om gezonde bacteriën in het spijsverteringsstelsel te ondersteunen, de opname van suikers te vertragen en ze kunnen de kans op chronische ziekten zoals kanker en hartaandoeningen verlagen.
Veel mensen krijgen niet genoeg vezels binnen. De aanbevolen hoeveelheid ligt tussen de 25 en 38 gram per dag, dus met de 30/10 regel ligt je op schema voor 30 gram (snacks niet meegerekend).
De nadruk op eiwitten en vezels in elke maaltijd kan je ook helpen minder voedsel te eten dat weinig nuttige voedingsstoffen bevat, zoals sterk bewerkte voedingsmiddelen met weinig vezels en eiwitten. Dit kan ook een voordeel zijn als je je gewicht onder controle wilt houden en tegelijkertijd spieren wilt opbouwen.
De 30/10 regel moedigt ook aan om meer bonen aan je dieet toe te voegen, aldus Horton. Bonen bevatten zowel vezels als proteïnen en sommige experts beschouwen ze zelfs als een goedkoop en veelzijdig supervoedsel voor een lang leven.
Net als bij je eiwitbronnen is het een goed idee is om te streven naar volwaardige voedingsmiddelen om de vezels binnen te krijgen, zegt Horton. Er is immers geen calorie-aanbeveling met de 30/10 regel, dus als je te veel vertrouwt op supplementen, is het nog steeds mogelijk om een onevenwichtig dieet te hebben, stelt ze.
Foto: Sam Barnes/ Getty Images
Zorg voor voldoende afwisseling in je voeding
Een mogelijk nadeel van het 30/10 dieet is dat als je je te veel focust op deze getallen, het verleidelijk is om steeds hetzelfde te eten. Hierdoor loop je het risico dat je belangrijke voedingsstoffen mist.
"Het gebrek aan variatie breekt je na verloop van tijd op", zegt Horton.
Volgens haar is het belangrijk plantaardige stoffen, fytochemicaliën genaamd, binnen te krijgen die veel voordelen voor je gezondheid hebben. Hierdoor loop je minder risico op ziekten en ontstekingen.
"Je kunt een multivitamine nemen om een aantal van die voedingsstoffen aan te vullen, maar je krijgt niet per se die fytochemicaliën binnen en dat is iets wat we niet over het hoofd moeten zien", stelt ze.
De 30/10 regel is ook niet voor iedereen geschikt. Horton zegt dat het waarschijnlijk te beperkt is voor kinderen en mensen met spijsverteringsproblemen. Die laatste groep moeten misschien zorgvuldig plannen om de hoge doses vezels zonder bijwerkingen te kunnen verwerken.
Voor de rest is er geen bijzonder nadeel aan de regel als je redelijke voorzorgsmaatregelen neemt om een grote verscheidenheid aan voornamelijk volwaardige voedingsmiddelen te eten. En het kan helpen om je maaltijdplanning te vereenvoudigen.
"Alles past in je dieet, maar gematigdheid is de sleutel", zegt ze.
